Kuid üks neist filmidest võitis tonni auhindu ja teine, mitte ühtegi (mida ma tean)!

Kuid üks neist filmidest võitis tonni auhindu ja teine, mitte ühtegi (mida ma tean)!

See näib andvat selgeid tõendeid selle kohta, et südame löögisageduse muutusest tingitud tajutava pingutuse suurenemine ja intensiivsuse võimalik nihkumine “mõõdukalt” “jõulisele” nõuab esmalt kardiotreeningut, ilma välise intensiivsuse muutmiseta. Tegelikult olid need uuringu üldised järeldused.

Siiski mainisid nii uuringu juhtivteadur dr Lance Dalleck kui ka ACE teadusdirektor dr Cedric Bryant, et selle uuringu tulemusi ei tohiks võtta kui toetust alati südamele suunatud lähenemisviisile programmi kavandamisel. . “Kliendiga terviklikult töötades,” selgitab dr Dalleck, “kliendi vajadused ja eesmärgid peaksid liikuma treeningprogrammi arendamisel.”

Tõepoolest, võite leida ka teisi sama hästi läbimõeldud uuringuid, mis järeldavad, et kõigepealt on parem teha jõutreeningut, kuna lihasjõu genereerimise võime (väljamõeldud termin “jõu” jaoks) väheneb esmalt kardiotreeningul ja see on veidi suurenenud. rasva kütusena kasutamisel, sest keha süsivesikute varud ammenduvad esmalt jõutreeninguga.

Lisaks vaadeldi enamikus varasemates uuringutes jõu ja kardio mõju ühe seansi jooksul. Mõned uuemad uuringud on aga uurinud, mis juhtub keha reaktsiooniga ja treeningust taastumisega jõu ja kardio koosmõjul. Siin on mõned esiletõstmised.

Jooksmine mõjutab jõutreeningut negatiivselt rohkem kui rattasõit.Võimalike negatiivsete mõjude minimeerimiseks peaks vastupidavustreeningu maht olema piiratud 20–30 minutiga.Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega vastupidavustreening vähendab jõutreeningu efektiivsust

Tõenäoliselt olete nüüd veidi segaduses. Nagu enamiku fitnessiga seotud asjade puhul, toimib hallide alade mustvalgeteks reegliteks muutmine harva. Tegelikult, mida sügavamalt uurite küsimust, kas teha kõigepealt kardio- või jõuharjutusi, seda selgemaks saab, et ainus õige vastus on: “See sõltub.”

See oleneb…

Eesmärgid: rasva kaotamine? Kaalukaotus? Paremini tundma? Kas teil on rohkem energiat vaba aja veetmiseks? Tugevamaks saada?

Suhtumine/mõtteviis: vihkate treeningut? Armastan seda? Naudid seda, aga vahel näed vaeva? See ei meeldi teile, kuid teete seda järjepidevalt, sest soovite sellest kasu saada? Kas vihkate kardiot? Kas vihkate jõutreeningut?

Aitamaks teil mõista teie jaoks parimat valikut, annan parima vastuse mõne ülalmainitud teguri põhjal.

Kas parem vastupidavus (st lühemad ajad või parem sooritus joostes, triatlonidel vms) on teie peamine eesmärk?

KARDIO kõigepealt

Kas teie peamine eesmärk on saada saledamaks või kaalust alla võtta?

JÕUD kõigepealt

Kas olete peamiselt mures jõu parandamise pärast?

JÕUD kõigepealt

Kas teed täna ainult ülakeha jõutreeninguid?

Kumbki üks enne

Kas teete täna alakeha jõutreeninguid?

Esiteks JÕUD (tõsiste jõueesmärkide saavutamiseks valige üksi jõud.)

Kas teil on üldised treeningueesmärgid, mis ei pane rõhku jõule ega vastupidavusele?

TEIE VALIK (Tehke esmalt seda, mis teile kõige vähem meeldib. Veenduge, et see saab tehtud, ja teete seda siis, kui olete vähem väsinud.)

See, mis on kõigi jaoks segane, on sageli üksikisiku jaoks lihtsam vastata. Ja see peegeldab teatud keerukuse taset inimese arusaamises fitnessist. Kõigile rakendatud laiaulatuslikud soovitused on sageli õiged ainult nende konkreetsete isikute jaoks, kellel on individuaalsed asjaolud, mis muudavad need soovitused õigeks. Kui kingapood müüks ainult ühte suurust, sobiksid kõik halvasti, välja arvatud need, kelle jalad on sama suurusega.

Lihtne on parem, kuid mõnikord ei saa me taandada küsimust lihtsaks vastuseks kõigile. Mõnikord on lihtne vastus “see on keeruline”, mis muutub seejärel uuesti lihtsaks, kui filtreeritakse läbi inimese vajaduste.

Hoo! Hoo! Hoo!

Käes on see aastaaeg – päike loojub varem, ilm läheb jahedamaks ja meid on üle ujutanud pildid lõbusast, pluss-suuruses, täidlases punases ja valges riides mehest. Kui temperatuur langeb, võib tekkida kiusatus tavapärasest treeningrutiinist loobuda, sest talvised paksemad ja pikemad riided aitavad teid varjata. Ja siis on pühadehooaja ühised väljakutsed, mistõttu tundub, et normaalse toitumise ja treeningute säilitamine on võimatu ülesanne.

Ärge laske külmal ilmal või hooajalistel nõudmistel teid ülejäänud aasta rasketest pingutustest rööpast välja viia. Kui te ei taha end segi ajada lõbusa vana Saint Nickiga, võib see varustuseta treeningprogramm aidata teil säilitada vormi ja kehakaalu, isegi kui teil pole aega jõusaali jõuda.

Seda keharaskusega treeningut saab teha kodus või spordisaalis ja see ei nõua varustust. (Nõuanne: erinevate seadmete vahel vahetamine aitab säästa jõusaalis viibimise aega). Tehke seda treeningut kolm kuni neli korda nädalas praegusest kuni 25. kuupäevani või alustage 25. kuupäeval, et saada kiire algus mis tahes 2017. aasta fitness-resolutsioonile.

Selle treeningu eesmärk on teha lühikese aja jooksul suur arv kordusi. Kui eesmärk on sooritada treeningul teatud arv harjutusi, võib see anda lisamotivatsiooni. Alustage iga harjutuse 10 kordusega, kokku 60 kordust; lõpetage ring viis korda, tehes treeningul kokku 300 kordust. Kui saate treeningus teha 300 kordust, lisage igale harjutusele üks või kaks kordust ja tehke iga harjutuse jaoks kuni 15 kordust, mis võrdub 450 kordusega treeningu kohta.

arvamused nicozeroite kohta

Harjutus

Näpunäiteid

Reps*

Komplektid

Puhkeintervall

Puusa liigend

Hoidke oma selgroogu pikk ja lükake puusadelt.

10

5

Parimate tulemuste saavutamiseks puhka lühidalt (45 sekundit või vähem) alles pärast täisringi läbimist.

Push-up

Stabiilsuse suurendamiseks suruge käed põrandasse.

10

5

Aegluubis burpee

Kükitage aeglaselt, asetage käed põrandale ja kõndige kõrgele lauale. Kõndige tagasi ja pöörduge tagasi seisma. 

10

5

Külgmine väljalangemine

Hoidke jalad põrandale asetades paralleelsed.

10

iga jalg

5

Kõrge plank pöörlemisega

Hoidke keha sirgena ja keerake puusad ja jalad kokku.

10

iga käsi

5

Bulgaaria poolkükk

Kasutage oma tagumise jala toetamiseks tooli või kohvilauda.

10

iga jalg

5

Reps kokku

300

*Selle programmi eesmärk on jõuda 300 kordusest vähemalt 450 korduseni treeningu kohta. Treeningu kogumahu jälgimine võib aidata suurendada teie seotust ja motivatsiooni.

Paljud inimesed eeldavad ekslikult, et igaüks võib siserattatundi anda, kui ta on vormis, suurepärane isiksus ja kulutab oma lugudele palju aega. Paljud fitnessihuvilised sukelduvad, sest olgem ausad, väljastpoolt vaadates tundub, et peate vaid pedaalima, vajutama ja kordama! Kui raske see olla saab?

Noh, see on lihtsalt asi. Jalgrattatundi pole raske õpetada, kuid kui soovite tõesti pakkuda parimat kogemust kõige erinevamatele osalejatele ja kõige rohkem eduvõimalusi, on see rohkem kui esmapilgul paistab. Suurepärase tunni läbiviimine ei pea olema raske, kuid on oluline, et õpiksite, kuhu panna oma aega ja energiat, et luua klass, mida kõik saaksid nautida. Heidame pilgu peale.

HARIDUS

Esimene viis suurepäraseks rattainstruktoriks valmistumiseks on eriharidus. Mind häirib siserattasõidu hariduslikule poolele kuluv näiline tähelepanu puudumine. Muidugi on palju fitnessproffe, kes kogu päeva kestvate treeningutel ja konverentsidel üle maailma higistavad. Kuid inimesi võetakse tööle just seetõttu, et nad sõidavad väljas rattaga, on heas vormis või on aastaid käinud ratta- või muudes rühmatreeningutes. Kuigi kõik need kogemused aitavad kindlasti luua suurepärase juhendaja, on siiski põhjust enne mikrofoni sisse panemist läbida kontrollitud rattatreening.

Rattatreeningutel õpid, mis vahe on sõita rattaga, mis ei vii kuhugi, ja sellisel, mis sind tegelikult punktist A punkti B transpordib (jah, sarnasusi on, aga on ka erinevusi, mida programmeerimisel ja juhendamisel on oluline arvestada). Teiseks saate teada siseratsutamise kogukonnale omase vormi ja tehnika kohta ning selle teabe edastamiseks suurele hulgale osalejatele, kes välispordis ei osale. Lõpuks peate kulutama aega selles ainulaadses keskkonnas rühmaõpetuse tehnikate tundmaõppimiseks. Kuidas juhtida pimedas, valju muusika ja erineva sportliku tasemega inimgruppi?

Kuigi võite arvata, et saate selle ise välja mõelda või õppida teiste populaarsete juhendajate tundides, palun teil kaaluda, kas investeerite kaheksa tundi oma ajast tugeva aluse rajamisse. Valige mainekas ettevõte, millel on ajalugu, usaldusväärsed hääled ja palju ressursse. Võib-olla teate palju sellest, mida arutatakse, kuid garanteeritud, et tükid, millega te minema lähete, muudavad teie ja teie osalejate maailma kõikehõlmavalt.

SLUMDOG MILJONÄR VS GREASE

Enamik juhendajaid arvab, et kui nad panevad kogu oma aja ja energia muusikasse, loksub ülejäänu paika! See on siis, kui kasutan kahte filmi, mida enamik meist on näinud, et illustreerida erinevust ühe tabamuse imerattainstruktori ja siserattasõidus pikaealise fitness-professionaali vahel.

Nii Slumdog Millionaire kui ka Grease olid kahtlemata meeldejäävad filmid. Kuid üks neist filmidest võitis tonni auhindu ja teine, mitte ühtegi (mida ma tean)! Mis vahet sellel on? Me armastame neid võrdselt, kuid erinevatel põhjustel. Grease’il oli suurepärane muusika, suurepärased kostüümid, suurepärased isiksused ja lõbus lugu. Kuid kui selle kõik ära võtate, ei olnud see stsenaarium, mida tahaksite iPadile panna ja ikka ja jälle lugeda. Võrrelge seda Slumdog Millionaire’iga, millel oli kõik sama (muusika, kostüümid, isiksus), kuid selle süžee, mida jutustati läbimõeldult ja kaasahaaraval viisil – algusest lõpuni – liha.

Sama kehtib ka rattaklasside kohta. Teil võib olla suurepärane esitusloend, selles rollis hea välja näha, olla lõbus ja rääkida suurepäraseid lugusid, kuid kui teil pole sõitjate kaasamiseks kindlat alust (lugu) või kindlat juhendamist, on teil raske end nädala jooksul ületada ja nädal välja (mäletate Grease II?)

Esiteks keskenduge oma sõiduviisile: tehnikale, jalgade kiirusele, intensiivsusele ja kestusele. Seejärel keskenduge sellele, miks: kuidas te neile räägite, teete, mille ette võtate, või muusika, mida mängite, mis neid motiveerib. Sisu on palju olulisem õigeks saada, enne kui kellad ja viled muudavad selle ainulaadseks teie omaks. (P.S. Sa saad sellest teada heas rattatreeningus!)

EDU KÕIGILE

Pea meeles ennekõike, et jalgrattasõit on üks ainsaid rühmategevusi, mis on tõeliselt võrdne võimalus. Sellel on väike mõju, see on muutuva intensiivsusega, see on ilma koreograafiata (loodetavasti), see on rütmihäiretega inimestele ja seda on lihtne petta (OK, võib-olla see ei tohiks olla põhjus…).

Aga kui klassidesse lähenetakse jätkuvalt raskemast, kiiremast, tugevamast mentaliteedist koos juhendajaga, kes mängib liidrit järgides (1/2 pööret, püsti, istu maha, kiiremini!), hakkab edutegur paljude jaoks langema. inimesed, kes seda vormingut vajavad.

Muidugi võite jätkuvalt öelda inimestele, et nad tegutseksid omas tempos, tuletage neile meelde, et takistuse nupp on nende otsustada ja nii edasi, kuid kui te ei tee oma teed õigeks, siis nad seda ei tee. Nad lihtsalt leiavad tee uksest välja ega tule enam tagasi. Treeneritöö on siserattasõidu õpetamisel ülioluline oskus, mida õppida – selles klassis rohkem kui peaaegu üheski teises.

Programmeerige intensiivsuse vaatenurgast, sest see on universaalne! Kõik teavad, mida teha ja oodata, kui ütlete, et lihtne, mõõdukas, raske ja tõesti raske. Ja igaüks on võimeline seda intensiivsust saavutama, kuid see, kuidas see algaja ja veterani jaoks välja näeb, on väga erinev. Edastage oma tund viisil, mis tagab, et kõik jõuavad lihtsa, mõõduka, raske ja tõeliselt raskeni nii, nagu nad vajavad. Vastupanu nupp on võti: inimestele tuleb anda ülejäänud üksikasjad (jala ​​kiirus, asend jalgrattal ja kestus, millele järgneb intensiivsus) ja lasta neil otsustada, mida selle nupuga teha!

Lõpptulemus on see, et tahame laiapõhjalist veetlust: rohkem inimesi fitnessis, mitte rohkem inimesi rattastuudios võistlemas. Jalgrattasõit on kõigi jaoks kindel võit, kui seda õigesti õpetada. Ja nagu te ilmselt mõistate, on see palju raskem, kui tundub. Kuid kui olete klassi kujundamise ja edastamise põhitõed omandanud, muutub see lihtsalt lihtsamaks. Head pedaalimist!

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel elab Ameerika Ühendriikides hinnanguliselt 1–1,2 miljonit inimest HIV-iga (inimese immuunpuudulikkuse viirus) või AIDS-iga (omandatud immuunpuudulikkuse sündroom). CDC hinnangul nakatub retroviirusesse igal aastal umbes 40 000 inimest.

HIV saadakse kokkupuutel nakatunud kehavedelikega, nagu veri, sperma, tupesekretid ja rinnapiim. Varaste nakkusnähtude hulka kuuluvad kõhukrambid, kõhulahtisus, palavik ja peavalud, mida sageli peetakse gripi sümptomiteks. Mõned inimesed võivad elada aastaid ilma tõsise haiguse tunnusteta. Lõpuks, kui viirus mõjutab immuunsüsteemi, tekivad nakatunud isikutel öine higistamine ja palavik, näärmete turse, isutus ja seedehäired, laialt levinud luu- ja lihaskonna valud ja väsimus. Seda sümptomite kogumit nimetatakse AIDS-iga seotud kompleksiks (ARC). AIDS, täielik haigus, diagnoositakse HIV-nakkusega inimestel, kui CD4+ T-rakkude arv muutub väga madalaks või kui inimene saab AIDS-i määratleva haiguse, haiguse või infektsiooni, mida täheldatakse ainult AIDS-iga inimestel.

Kui HIV-i peeti haiguseks, mis paratamatult progresseerub pidevalt surma poole, võib nende jaoks, kellel on juurdepääs retroviirusevastasele ravile, olla pigem krooniline haigus, millega inimene võib elada aastakümneid. Sellest tulenevalt on ülimalt tähtis aidata kaasa elukvaliteedi säilitamisele.

Meditsiinieksperdid usuvad, et treening võib parandada HIV-nakkusega inimeste meeleolu ja elukvaliteeti. Ja HIV-i kogukond ise usub, et treening teeb nad tugevamaks; parandada enesetunnet, kehapilti ja vastupidavust; ja kaitsta neid oportunistlike infektsioonide eest (potentsiaalselt surmavad infektsioonid, mis mõjutavad nõrgenenud immuunsüsteemiga inimesi).

Harjutuse tutvustus

HIV-nakkus võib põhjustada lihasjõu kaotust ja aeroobse võimekuse vähenemist. Inimesed muutuvad haiguse edenedes dekonditsioneeritumaks. Sobiv treeningprogramm võib parandada nakatunud inimeste kehalist võimekust ja ennetada või edasi lükata seisundist vabanemise allakäiguspiraali.

Kahjuks pole tõendeid selle kohta, et trenn stimuleerib otseselt immuunfunktsiooni või aeglustab AIDSi teket. Regulaarsel treeningul on aga psühholoogiline kasu ja see võib parandada kardiovaskulaarset vormi, keha koostist ja jõudu. Lisaks on füüsiline koormus ohutu meditsiiniliselt stabiilsetele täiskasvanutele, kellel on HIV või AIDS.

Humas MTsN 2 Kota Bandung

Author: Humas MTsN 2 Kota Bandung